ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ কমবেশি সবারই জানা। কিন্তু যাদের লক্ষ্য ওজন কমানো নয়, বরং কয়েক কেজি বাড়ানো, তাদের ক্ষেত্রেও ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। কারণ শুধু বেশি খাবার খেলেই যে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়বে, এমন নয়। খাবারের মাধ্যমে বাড়তি ক্যালোরি গ্রহণের পাশাপাশি শরীরচর্চার দিকে নজর না দিলে বাড়তি ওজনের বড় একটি অংশ চর্বি হিসেবে জমতে পারে।

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে হলে তাই খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর সঙ্গে শরীরের গঠন নিয়েও ভাবতে হবে। বিশেষ করে রেজিস্ট্যান্স বা স্ট্রেংথ ট্রেনিং পেশি গঠনে সহায়তা করে। ফলে ওজন বাড়ানোর সময় শরীরে শুধু চর্বি না বাড়িয়ে শক্তিশালী ও সুঠাম পেশি তৈরির সুযোগ তৈরি হয়। পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম ক্ষুধা বাড়াতেও সহায়তা করতে পারে।

কেন ওজন বাড়াতে ব্যায়াম করবেন

ওজন বাড়ানোর মূল শর্ত হলো শরীর যত ক্যালোরি খরচ করে, তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা। একে ক্যালোরি সারপ্লাস বলা হয়। বাড়তি এই ক্যালোরি শরীরে জমা হয়ে ওজন বাড়ায়। তবে শুধু খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দিলে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমার প্রবণতা থাকতে পারে। রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে বাড়তি ক্যালোরি পেশি তৈরিতে কাজে লাগানোর সুযোগ তৈরি হয়। ওজন বা শরীরের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে নিয়মিত ব্যায়াম করলে পেশির শক্তি ও আকার বাড়াতে সহায়তা করে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ে গুরুত্ব দিন

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে স্ট্রেংথ ট্রেনিংকে ব্যায়ামের রুটিনে রাখা যেতে পারে। সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিন দিন নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করা উপকারী। সময়ের সঙ্গে ব্যায়ামের ওজন, সেট বা পুনরাবৃত্তি ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে, যাতে পেশির ওপর পর্যায়ক্রমে চাপ বাড়ে এবং পেশি বৃদ্ধির সুযোগ পায়।

যৌগিক ব্যায়াম করতে পারেন

একসঙ্গে শরীরের একাধিক বড় পেশিগোষ্ঠীকে কাজে লাগায়—এমন ব্যায়াম ওয়ার্কআউটের অংশ করা যেতে পারে। স্কোয়াট, ডেডলিফট, ওভারহেড প্রেস ও রোর মতো যৌগিক ব্যায়াম এ ক্ষেত্রে করা যায়। তবে নতুন করে ব্যায়াম শুরু করলে সঠিক কৌশল শেখা এবং প্রয়োজন অনুযায়ী প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

খাবারে রাখুন বাড়তি ক্যালোরি

ব্যায়ামের পাশাপাশি প্রতিদিন শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় প্রায় ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণের লক্ষ্য রাখা যেতে পারে। একবারে বেশি খাবার খেতে সমস্যা হলে সারাদিনে কয়েকবার খাবার ও স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া যেতে পারে। বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, চর্বিহীন মাংস, দুগ্ধজাত খাবার ও গোটা শস্যের মতো পুষ্টিকর ও ক্যালোরি-সমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।

প্রোটিনে দিন গুরুত্ব

পেশি গঠনের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন। শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রতিদিন ১ দশমিক ৬ থেকে ২ দশমিক ২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। ডিম, মাছ, মাংস, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, ডাল, বাদাম ও বীজ থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া যায়।

কার্ডিওও করবেন, তবে পরিমিত

ওজন বাড়াতে চাইলে কার্ডিও পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। পরিমিত কার্ডিও সামগ্রিক ফিটনেস ও স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে অতিরিক্ত বা উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও করলে প্রয়োজনীয় বাড়তি ক্যালোরি বেশি পরিমাণে খরচ হয়ে যেতে পারে। তাই ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য থাকলে কার্ডিওর পরিমাণও নিয়ন্ত্রিত রাখা ভালো।

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য শুধু ওজনের সংখ্যা বাড়ানো নয়। শরীরে পেশির পরিমাণ বাড়িয়ে শক্তিশালী ও সুস্থ থাকা গুরুত্বপূর্ণ। তাই সুষম খাবার, পর্যাপ্ত প্রোটিন, বাড়তি ক্যালোরি এবং নিয়মিত স্ট্রেংথ ট্রেনিং—এই বিষয়গুলোর সমন্বয়েই স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। তবে কোনো কারণ ছাড়াই ওজন কমতে থাকলে কিংবা নিয়মিত খাওয়ার পরও ওজন বাড়াতে সমস্যা হলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

সূত্র: এনডিটিভি